J’ai commencé la musculation en 2013 lorsque j’étais en stage à Turin en Italie. La raison était la suivante : j’avais du poids à perdre. Et j’avais lu sur des sites internet que lorsqu’on a plus de muscle, le corps humain consomme plus de calorie au repos. À mon commencement, je n’avais pas de poids à soulever à part des livres. Et je ne savais même pas comment trouver une salle de musculation ! Mais j’étais motivé, motivé à perdre du gras. J’ai donc débuté tout seul dans ma chambre à faire des exercices au poids du corps.

Les 4 exercices FONDAMENTAUX de la musculation au poids du corps

Ces 4 exercices, je ne l’ai pas inventé. Je me suis inspiré du blog Salto Arrière pour trouver mes 4 exercices de bases pour la musculation au poids du corps. Voici les 4 exos :

1. Le squat

C’est l’exercice roi pour muscler les jambes (surtout les quadriceps). Cet exercice travaille aussi les abdos et un peu le dos. Faites attention à la technique : le dos doit rester BIEN DROIT au risque de se blesser. Je vous invite à regarder les tutoriaux sur le squat. Mais l’idée à retenir pour moi c’est de reculer les fesses.

Lorsque j’ai commencé le squat, je ne pouvais pas faire plus de 5 squats d’affilés ! Je m’aidais même d’une chaise pour me relever. Et pour ma première fois, j’avais des courbatures pendant 3 jours !

L’avantage avec cet exercice c’est la rapidité de progression. La raison est que les muscles du quadriceps sont des muscles massifs. Au bout d’une semaine, je pouvais enchainer 3 séries de 15 squats au poids du corps. Et au bout d’un mois, je pouvais faire 3 séries de 30 répétitions. Grâce à cet exercice, le gras que j’avais dans mes jambes était petit à petit remplacé par du muscle.

2. Les pompes

Un exercice super connu. Faire des pompes permet de muscler les bras et les pectoraux. C’est un exercice qui m’a traumatisé durant mon enfance car à chaque fois que j’étais puni par mon père, mes oncles ou mes profs de sport, je devais faire 10 pompes (choses que je n’ai jamais réussi à faire enfant).

Comme pour le squat, quand j’ai (re)commencé à faire des pompes, je ne pouvais pas enchainer plus de 5 répétitions. La raison était que j’avais du poids à perdre. Et lorsque j’avais perdu plus de 5 kg, je pouvais enchainer 3 séries de 12 répétitions.

Je trouve maintenant cet exercice fun, chose impensable quand j’étais enfant. Mais avec des pompes, tu peux faire plein de variantes comme les pompes sautées ou les pompes spiderman. Et puis, à chaque fois que je suis excité (colère ou joie intense), je fais des pompes en enchainant 30 répétitions.

Le truc chiant avec les pompes, c’est que ça prend vraiment du temps à progresser. Contrairement aux jambes, les triceps et pectoraux ne sont pas de gros muscles.

3. La planche

C’est le meilleur exercice pour muscler ses abdos profonds. La planche consiste à tenir une position le plus longtemps possible, avec uniquement les coudes et les pointes des pieds en contact avec le sol.

À la base je voulais muscler mes abdos. J’ai donc commencer à faire des crunchs. Mais la seule chose que le crunch m’a apporter, c’est des douleurs au cou. J’ai donc opté pour la planche.

À mon commencement, j’arrivais à tenir la planche 1m30. Aujourd’hui, je tiens 1m30 … Oui, je n’arrive pas à progresser à la planche ! Surement parce que je ne médite pas assez. Et la planche est un exercice mental.

Mais c’est un exercice idéal pour avoir un ventre plat.

4. Les tractions ou “Good morning”

Faire des tractions est idéal pour développer un dos massif. Comme le dos est un muscle imposant, il est important d’effectuer des tractions pour perdre du gras/poids.

Alors, pourquoi j’ai barré cet exercice ? Parce que quand j’ai commencé la musculation, je n’avais pas de barre suspendu. Du coup, j’ai cherché des exercices improbables pour muscler le dos comme l’exercice superman (exercice que je déteste). Mais rien à faire, je n’en ai pas trouvé. Du coup, je n’ai pas pu développer un dos massif lors de mon séjour à Turin.

Aujourd’hui, je pense avoir trouvé un exercice top pour muscler le dos : c’est de faire l’exercice du “Good morning” sans barre. Vous allez voir, ça muscle le dos mais aussi les ischio-jambier. Et on travaille même sa souplesse grâce à cet exercice. Par contre, la technique aussi compliqué que le squat.

Je vous invite à regarder l’image de ce site pour savoir qu’est-ce que le Good morning !

 

Un petit programme pour les débutants de musculation

Pour les personnes qui débutent la musculation, je vous conseille de vous filmer avec votre téléphone lors de l’exécution du squat et du Good morning.

3 fois par semaine est amplement suffisant pour commencer. J’aime bien faire le matin dès mon réveil ou le soir avant de diner. Mais si vous sentez capable de faire le programme que je vous ai concocté ci-dessous 5 fois par semaine, c’est que ce programme n’est plus fait pour vous ! Il faut trouver d’autres variantes comme faire du squat sauté. Ou il faut privilégier la musculation avec poids.

Voici le programme. J’ajoute que les filles peuvent aussi réussir à faire ce programme !

Lundi, mercredi et vendredi : 3×10 squats / 3×10 pompes / 3×10 Good morning / 1m de planche. On prends 1 à 2 minutes de repos entre les séries et entre les exercices.

Les autres jours : c’est repos ! Surtout penser à bien dormir car c’est durant le sommeil que le muscle se reconstruit (le système nerveux qui récupère, les tissus musculaires qui sont refaites)

Pour l’alimentation : privilégiez une alimentation avec peu de féculent. Je suis fan d’une alimentation avec moins de glucide (du coup, on privilégie beaucoup les légumes).

 

En commençant la musculation, vous allez changer votre vie à tout jamais !

En commentaire, dites-moi comment avez-vous débuté la musculation.